كيف تتبع نظام غدائي صحي لبناء العضلات

كيف تتبع نظام غدائي صحي لبناء العضلات:

يهمل العديد من الأشخاص الذين يرغبون في بناء عضلات الجسم الدور المهم الذي يلعبه النظام الغذائي. فاكتساب العضلات لا يعتمد فقط على ساعات التدريب في صالة الألعاب الرياضية. فلبناء عضلات الجسم يجب التوازن بين ثلاث أمور وهي النظام الغذائي الجيد (رجيم) والنوم لوقت كافي والتدريب المنتظم.

1- الأشياء الرئيسية التي يجب أن تتوفر في نظامك الغذائي:

· يجب تناول كميات كافية من البروتين:

تعتمد كمية البروتين اللازم تناولها في اليوم على وزن الفرد ونوع النشاط الرياضي الممارس ومدة التدريبات. ونظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير ينصح المختصون بعدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين الرياضية. وتوصي الأبحاث الحديثة بأن نسبة البروتين الواجب تناوله يوميا من طرف الشخص السليم متوسط النشاط تتراوح بين 1.2 و1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الرياضي، فلو كان على سبيل المثال وزن الرياضي 70 كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين وهذا يوازي 10% من السعرات الحرارية الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها الحرارية أربعة آلاف سعرة حرارية.

ومن أهم مصادر البروتينات في الأطعمة الغذائية نجد:

- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مثل لحم البقر

- الأسماك مثل سمك التونة وسمك السلمون

- الزبادي خالي الدسم

- صدر الدجاج والبط والديك الرومي

- زبدة الفول السوداني

- البيض

· أنواع البروتينات التي يجب تناولها لبناء الجسم اعتمادا على مقياس PDCAAS:

أنواع البروتينات لا تتساوى في قيمتها حيث نجد أن منتجات الألبان والبيض تعتبر مصدرا للبروتين الكامل لكونها تحتوي على الأحماض الأمينية التسعة والتي لا يمكن للجسم أن يركبها. أما البروتينات النباتية باستثناء الحبوب وفول الصويا فهي بروتينات غير كاملة لافتقارها لواحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. لذلك فعلى الشخص تناول وجبات تحتوي على مجموعة متنوعة من مصادر البروتين في اليوم لتوفير كل هذه الأحماض الأمينية التسعة الرئيسية.

وتؤكد الدكتورة Roberta Anding وهي اخصائية معتمدة في علم التغذية الرياضية والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم الحميات، أن الشيء المهم في بناء العضلات هو نوعية البروتين والتي تحدد بمقياس القدرة على هضم البروتين PDCAAS والذي يقوم بمقارنة نوعية الأحماض الأمينية في البروتين من متطلبات الجسم من الأحماض الأمينية وقدرته على هضمها.

إليكم الأن مجموعة من الأطعمة سهلة الهضم التي لها PDCAAS عالية:

- البيض، لحم البقر ومنتجات الألبان قليلة الدسم

- الحمص والفواكه والفاصوليا السوداء وفول الصويا والخضروات والبقوليات الأخرى

- الحبوب والمشتقات والفول السوداني والقمح الكامل...

· نظام غذائي غني بالكاربوهيدرات:

من المهم أن يحتوي نظامك الغذائي على الكربوهيدرات حتى يتمكن جسمك من الاستفادة من مخزون الجليكوجين (الطاقة) داخل عضلاتك أثناء التمرين. حيث تقوم الكربوهيدرات بتجديد مخزون الطاقة في العضلات من أجل مساعدة البروتينات على بناء العضلات من جديد. إذا كنت لا تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات، فلن يحتوي جسمك على الاحتياط الكافي من الطاقة والذي سيكون له انعكاس سلبي على نمو عضلاتك. وبالتالي لبناء وتضخيم العضلات، يجب أن يتكون نظامك الغذائي من 40 إلى 60٪ من الكربوهيدرات أي حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم.

إذن من فوائد الكربوهيدرات أنها مصدر الطاقة المطلوبة للجسم وهي مسؤولة عن عملية تحليل الجلوكوز وتحويله إلى طاقة. هنالك نوعان من الكربوهيدرات بسيطة وأخرى معقدة. الكربوهيدرات البسيطة هي ذات طعم حلو وسهلة الهضم وترفع من مستويات السكر في الدم بسرعة وتتوفر في أطعمة مثل السكر الأبيض، العسل، المشروبات الخفيفة وغيرها.

بينما الكربوهيدرات المعقدة، والتي ينصح تناولها بكمية أكبر، يتم هضمها بسرعة أقل وتساعد الكربوهيدرات المعقدة في المحافظة على الشعور بالشبع والحفاظ على الطاقة لفترة زمنية. ومن الأطعمة التي تعتبر مصدر للكربوهيدرات المعقدة نجد الخبز، الأرز، الشوفان، البطاطا، البقوليات، المعكرونة بأنواعها وغيرها.

الكربوهيدرات المعقدة مصدرها الأساسي من الطبيعة. هي غنية بمواد مغذية وألياف غذائية وتؤدي إلى ارتفاع بطيء نسبياً في مستوى السكر في الدم ويتم هضمها بصورة أبطأ. من هنا نصل إلى أن فوائد الكربوهيدرات المعقدة كثيرة ويجب أن تشكل الخيار الأول كمصدر للطاقة في الجسم، بل ولعملية النمو أيضا.

· تناول الدهون الصحية والمفيدة للجسم:

وهنا يجب تصحيح المغالطة السائدة عند معظم الناس وهي أن الدهون ضارة بصحة الجسم. لأنه يجب معرفة أن الدهون تنقسم إلى نوعين: دهون صحية وأخرى غير صحية. فالدهون غير الصحية تسبب السمنة وأمراض ارتفاع الكوليسترول، وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. إلا أن الدهون الصحية والذي مصدرها الأساسي هي المصادر النباتية فهي مفيدة للجسم مثل الأوميجا 3 التي تكون جدران خلايا الجلد، وهي التي تزود الجسم بالطاقة كما أن لها دور أساسي في حماية الأعضاء الجسدية وفي نقل الفيتامينات A, D, E, K داخل الجسم. وأيضا تقلل من نسبة الكوليسترول السيء وتعدل من زيادة نسبة الكوليسترول الجيد بالجسم، وحماية صحة الشرايين والقلب، ومن أهم مصادر هذه الدهون زيوت الزيتون، الفول السوداني، عباد الشمس، الأفوكادو، السمك، الجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين.

· تناول أطعمة غنية بالألياف:

من العناصر المهمة التي يجب أن تكون حاضرة في نضامك الغذائي الخضراوات الخضراء مثل السبانخ أو القرنبيط، فهي تساهم في ضمان حصول جسمك على مقدار كافي من الفيتامينات. لذلك يجب تناول أطعمة غنية بالألياف مثل الخضراوات الورقية الخضراء والذي يعد أمر ضروري لإزالة النفايات من الجسم.

2- العناصر الرئيسية التي يجب استحضارها في نظامك الغدائي:

- تعتبر وجبة الإفطار من أهم الوجبات على الإطلاق، والتي يجب عدم الإغفال عنها إذا ما أردت بناء عضلات الجسم. فتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة يؤدي إلى تحفيز عملية الأيض وهي المسؤولة عن إنتاج الطّاقة في داخل خلايا الجسم عن طريق هدم المواد الغذائيّة التي يتم هضمها في داخل الجهاز الهضمي وتحويلها إلى أشكال الطّاقة المُختلفة عن طريق مرورها بسلسلة من التّفاعلات الكيميائيّة. تناول الإفطار يمنع أيضا الجسم من انتاج الطاقة عن طريق استهلاك العضلات. تناول في الإفطار وجبات غنية بالبروتينات كالأومليت ومخفوق البروتين. وبالكربوهيدرات المعقدة كالشوفان والحبوب الكاملة والبقوليات.

- لا يعني كونك تريد اتباع حمية لبناء العضلات على أنك يجب اتباع نظام غدائي معقد مختلف تماما عن الحمية العادية. لأنه سيكون من الصعب الاستمرار في حميتك الغذائية إذا كنت تأكل أطعمة لا تحبها بشكل متكرر. فكل ما عليك اتباعه لبناء العضلات هو تناول ما تحب وفق نظام غدائي موافق لما تم التطرق إليه في القسم السابق. على سبيل المثال نظام غدائي يحتوي على العناصر التالية وموزع على طول اليوم: أومليت، لحم الديك الرومي، الشوفان، الموز، سلطة التونة مع زيت الزيتون، صدر الدجاج معد مع الخضر، ومكسرات متنوعة مع تفاحة كوجبة خفيفة ينصح تناولها في الفترة التي تفصل كل وجبة رئيسية مع أخرى.

- بالنسبة لكل شخص لديه هدف بناء عضلات الجسم، من المهم المزج بين ارتفاع نسبة البروتينات مع ارتفاع عدد السعرات المستهلكة حتى تحقّق أقصى استفادة من تمارينك في الصالة الرياضية. فبناء العضلات يستوجب توفر طاقة كافية لحرقها وتجنب تناول سعرات حرارية إضافية حتى لا تخزن على هيئة دهون في الجسم. هناك فائض مثالي يجب أن يحققه الشخص والذي بترجم فيما بعد إلى عضلات يتراوح بين 150 و250 سعرة حرارية يوميا على حسب الجنس. السعرات الحرارية الأساسية والتي تقدر بحوالي 2000 سعرة حرارية بالنسبة لشخص عادي يمتلك وزنا معتدلا هي عدد السعرات التي تحتاج إلى استهلاكها كل يوم مقارنةً بما تبذله من الطاقة من خلال التمارين التي تقوم بها للحفاظ على وزن جسمك.

- تجنب تناول وجبة قبل النوم مباشرة. الجسم يتوقف عن العمل قبل النوم مباشرة. فتناول الطعام مباشرة قبل الذهاب للنوم يجعل الجسم لا يقوم باستقلاب تلك الأطعمة ويحولها إلى دهون عوض تحويلها إلى عضلات أو استهلاكها كطاقة.

- احرص على شرب الكثير من الماء خلال اليوم ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش لكي تقوم بالشرب. لا تترك نفسك في حالة جفاف. ينصح بشرب حوالي 3 لتر من الماء يوميا.

3- نصائح قيمة:

- قم بتوزيع كمية البروتينات والكربوهيدرات التي تتناولها على وجبات اليوم وليس في وجبة واحدة. فجسمك لن يستطيع استخدام كل البروتين إن تناولته مرة واحدة. يفضل تناول 5 وجبات في اليوم. 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين.

- الماء عنصر مهم للجسم فاحرص على شرب كمية كبيرة من الماء في اليوم.

- للمنشطات أو ما يسمى بالمواد الستيرويدية أضرار على جسم الإنسان وقد تسبب أعراض جانبية. لذلك رغم أن مهمة اكتساب العضلات صعبة إلا أنه ينصح اتباع حميات غذائية طبيعية صحية والاجتهاد في التمارين للحصول على الجسم المثالي.

كيف تتبع نظام غدائي صحي لبناء العضلات