كيف تتدرب على رياضة الجري الطويل (جري الجلد):
هذا المقال موجه لكل شخص لديه الرغبة في تطوير قدرته على الجري لمسافات طويلة وتحسين قدرته على التحمل. حيث تعتبر ممارسة الرياضة وبالخصوص رياضة الجري أو الركض من أفضل الرياضات المفيدة لصحة الجسم. فكل ما عليك فعله لتطوير مهارتك في رياضة الجري كما سنتعرف عليه بالتفصيل هو إطالة مدة الحصص التدريبية التي تقوم بها في كل مرة ببضع دقائق، من أجل الزيادة في صعوبة التدريبات. وإذا أردت تحسين سرعتك فإن تمارين تقوية العضلات وكذلك تمارين السرعة سيساعدونك على تقوية جسمك وتحسين سرعة الجري لديك.
1- تمديد مدة الحصص التدريبية:
· القيام بالتمارين بطريقة صحيحة:
ليس المهم فقط التدريب لمدة طويلة. فتطوير قدراتك على التحمل أثناء الجري يبدأ أولا بإتقان القواعد الأساسية. التمكن من التقنيات الأساسية للجري امر جد مهم بالإضافة لمدة الجري والمسافة المقطوعة. وهذه القواعد تتمثل في:
- استرخاء الأطراف أثناء الجري والجري بإيقاع ونسق مريح.
- استعمال أحذية مريحة ومناسبة للجري.
- الشهيق عن طريق الأنف والزفير من خلال الفم.
· استعمال الساعة لتحديد الوقت المنجز خلال الركض:
أولا يجب معرفة قدراتك بدقة ومعرفة وقت البدء الخاص بك. ومن ثم في كل مرة تقوم بزيادة وقت السباق الخاص بك وذلك بإضافة بضع دقائق مقارنة بالمرة الماضية.
ثانيا يجب عليك الاستمرار في الجري لأكبر مدة ممكنة رغم إحساسك بالإجهاد والتعب وشعورك بألم في عضلات الساق. فهذا سوف يساعدك على زيادة قدراتك على التحمل.
ثالثا بناء على برنامجك التدريبي فيجب عليك في كل حصة تحديد هدفك بناء على الوقت المنجز خلال الحصص الماضية، وذلك من خلال الرفع من مستوى هدفك، أي الزيادة في التوقيت الواجب القيام به مقارنة بما تم إنجازه. مثلا إذا تمكنت من العمل لمدة 30 دقيقة، يمكنك تحديد هدف بمحاولة الركض لساعة واحدة. ولكن لا يجب تحديد أهداف صعبة التحقق، لأنها ستزيد الضغط عليك وكذلك سيكون لهذا تأثير وإنهاك كبير لعضلات الجسم. لذلك وجب التدرج في التداريب بشكل عقلاني للوصول للمستوى المطلوب.
· في البداية ركز العمل على تحسين وتيرة وايقاع الجري، ودع العمل على تطوير السرعة لوقت لاحق.
ففي الأول هدفك الأساسي يتمثل في الركض لمدة أطول، وذلك بالجري بخطوات بطيئة وبإيقاع منخفض بحيث تكون قادر على التحدث مع صديقك وقادر أيضا على الجري لمدة غير محدودة. فالجري بسرعة ولفترة طويلة سيؤدي للإرهاق الشديد ولاستنفاد طاقة جسمك. فكما دكرنا فالأولى العمل على وتيرة الجري والجري لمدة أطول ومن ثم المرور للهدف الثاني المتمثل في الجري بشكل أسرع.
· اتباع تغدية سليمة:
نوع وكمية الغداء الذي تأكله قبل الجري مهم جدا. فلكي تركض بشكل مريح ولمدة طويلة يجب أن تتناول طعام يتوفر بشكل كبير على الماء وكذلك على العناصر الطاقية التي تساعدك على تحمل السباق بأكمله.
من الأطعمة التي ينصح تناولها قبل ساعة من السباق نجد الموز أو اللوز أو زبدة الفول السوداني. ولا ينصح باستعمال مشروبات الطاقة فجسمك لا يحتاج إلى سكريات إضافية للعمل بشكل صحيح، فقط اشرب الماء.
· للحفاظ على اللياقة البدنية يجب الالتزام ببرنامجك التدريبي:
كلما التزمت ببرنامجك التدريبي وحافظت عليه كلما ساعدك ذلك على تحسين قدرتك على التحمل والحفاظ على لياقتك البدنية. ولكن إذا واجهت فترات في حياتك والتي حتمت عليك أخد قسط من الراحة والتوقف عن التدريبات فهذا بالتأكيد سيؤثر على مستواك ويؤدي إلى تراجع لياقتك البدنية، لكن مع العمل مرة أخرى والعودة للتدريبات بشكل تدريجي والالتزام بوقت التدريبات فإنك ستعود بلا شك إلى مستواك الحقيقي. فهذه الأمور تحدث لكل رياضي ولا مجال للإحساس بالفشل.
· لا تجهد نفسك كثيرا، أفضل النتائج تأتي ببطء ولكن بثبات:
لا تحاول الحصول على نتائج سريعة من خلال تكثيف التدريبات والعمل فوق مستوى طاقتك. فذلك سيكون له انعكاس على جسمك مما سيؤدي إلى استنفاذ طاقتك وتعرضك للإصابات. فلكي تحصل على نتائج جيدة وتساعد جسمك وعضلاتك على النمو فأنت بحاجة لفترة يوم أو يومين من الراحة في الأسبوع. حيث يمكن القيام بالمشي أو ركوب الدراجة.
2- الوصول لمستوى القدرة على التحمل:
· التنوع بين الجري والمشي:
كلما شعرت بأنك غير قادر تماما على الجري بسبب التدريب المكثف ينصح بالمشي والسير قليلا لفترة معينة ريثما تشعر بأنك قادر على الركض مرة أخرى، ثم استأنف الجري. فأنت كمبتدأ يجب عليك في كل حصة زيادة وقت الجري وتقليل وقت المشي حتى تصل لمستوى الركض طوال التدريب.
· قم بتمارين السرعة:
لكي تزيد من حجم الهواء القصوي المستهلك من طرف الجسم والذي يعرف ب VO2MAX، يجب القيام بالتدريب الجزئي عالي الكثافة HIIT، أي القيام بتمارين ذات صعوبة مرتفعة نوعا ما ولكن بشكل متقطع وليس بشكل مستمر. هذه التمارين مهمة جدا في سباقك نحو اكتساب القدرة على التحمل. أضع بين أيديكم برنامج تدريبي في هذا الصدد يمكن القيام به 2 إلى 3 مرات في الأسبوع لمدة 6 أسابيع تقريبا:
- هذه التمارين تضع ضغط كبير على العضلات وعلى الانقباضات العضلية، لذلك لتجنب الإصابات يجب القيام بالإحماء بشكل جيد جدا حتى تهيئ الجسم لهذا النوع من التمارين.
- الجري لمدة 30 ثانية بنسبة 50% من قدراتك ثم راحة لمدة دقيقتين.
- الجري لمدة 30 ثانية بنسبة 80% من قدراتك ثم راحة لمدة دقيقتين.
- الجري لمدة 30 ثانية بنسبة 100% من قدراتك ثم راحة لمدة دقيقتين.
- قم بهذا التمرين على الأقل 8 مرات على حسب مستوى لياقتك البدنية.
· القيام بتمارين تقوية العضلات:
أثبتت هذه التمارين نجاعتها في تحسين قدرة التحمل لدى العديد من الرياضيين. هذه التمارين تقوي عضلات البطن والأرجل وتساهم في بناء الجسم وجعله يظهر بشكل مثالي . يمكن القيام بهذه التمارين 2 إلى 3 مرات في الأسبوع. وكأمثلة على هذه التمارين: القفز على رجل واحدة، القفز مع رفع الركبة والقفز باستعمال الحبل وغير ذلك من الأمثلة.
· اجعل السباق ذو إيقاع متغير:
يسمى باللغة الإنجليزية tempo run وهو سباق يبدأ بالجري لمدة 15 دقيقة بإيقاع بطيء، ثم 20 دقيقة بوتيرة أسرع لكن ليس الوصول لمستوى العدو، وفي الأخير جري 15 دقيقة أخرى بإيقاع بطيء. القيام بهذا التمرين مرة أو مرتين يساعد العداء على زيادة عتبة اللاكنيك أو العتبة اللاهوائية وهي بشكل مبسط النقطة أو المستوى الذي يبدأ فيه الجسم بالشعور بالتعب.
· حافظ على تركيزك أثناء الجري:
يجب عليك التغلب على الأفكار والأحاسيس المؤلمة والتي ستؤدي بك للشعور بالتعب وذلك عن طريق الاسترخاء والتركيز على الجري أو عن طريق الاستماع إلى الموسيقى لجعل عقلك يبقى مشغولا ولا يحس بالتعب. يجب عليك المضي قدما والتغلب على هذه المشاعر للوصول الى هدفك المنشود.
3- نصائح قيمة:
- خد معك قارورة ماء ومنشفة مبللة وذلك لمساعدتك على الشعور بالانتعاش
- ابذل قصارى جهدك ولا تسمح بتسلل الأفكار المحبطة إلى عقلك فأنت قادر على الوصول لهدفك. وذلك بالتدرب بانتظام واتباع تغدية صحية وعيش حياة سليمة.
- التدخين يقلل من قدراتك على الجري لأطول مدة، فإذا كنت تدخن فقم بالإقلاع عنه
- قبل الوصول لمستوى الجري يجب عليك البدئ أولا بالمشي السريع أو الجري بإيقاع منخفض. هذا يجعل جسمك يتهيأ للجري لفترة أطول وأسرع
- بعد القيام بعملية الإحماء قم بمرحلة التمدد العضلي فهي مهمة جدا
- إذا شعرت بالدوار أو لاحظت أن رؤيتك غير واضحة فتوقف عن الجري على الفور وقم للمشي قليلا قبل التوقف الكامل والجلوس ريثما تسترجع قواك
- احرص على استعمال أحذية رياضية
- قم بالجري مع صديق لك من أجل تشجيع وتحفيز بعضكم البعض
- حاول الذهاب لأماكن مخصصة للتدريب أو أماكن ذات مناظر طبيعية جميلة.
أعجبني الموقع كثير
ردحذفشهادة نعتز بها. مرحبا بك دائما
حذفرائع جدا
ردحذفشكرا لك
حذفأزال المؤلف هذا التعليق.
ردحذف