كيف تدرب وتقوي عضلات الظهر

يتكون الظهر من مجموعة من العضلات وليس عضلة واحدة. موضع عضلات الظهر يبدأ من أعلى العنق إلى أسفل الحوض. تستخدم عضلات الظهر في جميع الحركات التي يقوم بها الانسان سواء كان واقفا أم جالسا. فالظهر أساسا هو المسؤول عن محافظة الجسم على توازنه. في حالة كنت تمارس عملا متعبا ومنهكا للظهر فإنه من اللازم التدريب على تقوية عضلات الظهر حتى تحمي نفسك من الإصابات. لذا فمن المهم والضروري تقوية جميع عضلات الظهر من أجل الحفاظ على قوتها ومن أجل التقليل من آلام الظهر والحماية من الإصابات. في هذا المقال سنتطرق إلى بعض المبادئ الأساسية التي يجب مراعاتها عند التفكير في البدء في مثل هذا النوع من التمارين. وكذلك سوف نتطرق إلى مجموعة من أفضل التمارين التي ينصح القيام بها من أجل تقوية عضلات الظهر.

1- الاستعداد للتمرين:

- قم باستشارة الطبيب:

قبل البدء في ممارسة التمارين، يجب الاستشارة والتحدث مع الطبيب من أجل أخذ موافقة البدء في التمارين. خاصة إذا كنت قد أصبت في ظهرك مسبقا. زيارة الطبيب والتحدث إليه سوف يساعدك على فهم طريقة عمل العضلة والألم المتوقع عند إجهادك للعضلة بعد التمارين. اسأل الطبيب عن نوع التمارين والأوزان التي يجب أن تبدأ بها في الأول، وكذلك النظام الصحي الذي يجب اتباعه لبناء العضلات، وغيرها من الأسئلة التي تشغل بالك.

- ممارسة التمارين المناسبة بالطريقة الصحيحة:

تعتبر إصابات الظهر من الإصابات الخطيرة والمؤلمة للغاية. لذلك يجب أن تكون واعي بما تفعله من خلال أخذ جميع احتياطات السلامة وكذلك اختيار التمارين المناسبة وممارستها بالشكل الصحيح. فالقيام بالتمارين بطريقة خاطئة أو حمل أوزان ثقيلة جدا دون معرفة مؤهلاتك وقدراتك البدنية تعد من مسببات التعرض للإصابات كالإصابة بتمزق عضلي أو حدوث أضرار بالهيكل العظمي. عند الذهاب إلى النادي الرياضي يجب التحدث مع مدربك من أجل معرفة كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح وكذلك كيفية استخدام الأجهزة. قم بالتمارين أمام المرآة لمعرفة ورصد الأخطاء المرتكبة في أدائك من أجل تصحيحها.

- تقوية العضلات الأخرى إلى جانب عضلات الظهر:

لا يجب الاقتصار على تقوية عضلات الظهر فقط واهمال عضلات الجسم الأخرى. فعملية بناء الجسم هي عملية متكاملة لا تقتصر على مجموعة من العضلات دون الأخرى. جميع العضلات لها دور مهم في القيام بمختلف الأنشطة اليومية. وتقوية جميع العضلات يجعل الجسم متناسق ويظهر بمظهر جذاب وأنيق. حين تقوم بتقوية عضلات الظهر فإن ذلك يزيد من وزنها وثقلها، لذلك عند زيادة وزن العضلات العلوية فمن الضروري زيادة قوة وصلابة العضلات السفلية كي تتمكن من حمل الكتل العضلية العلوية الجاري تضخيمها.

- مارس تمارين الاحماء والتمدد قبل البدء في التمارين الأخرى:

قبل البدء في تمارين تقوية العضلات وحمل الاوزان يجب البدء بإجراء تمارين الاحماء والتمدد لجميع عضلات الجسم من أجل تنشيط الدورة الدموية للعضلات المراد تقويتها وزيادة مرونة العضلات وقدرتها على التحمل. تلعب هذه المرحلة دور مهم في تهييئ الجسم وفي التقليل من احتمالية التعرض للإصابات أو توتر العضلات. بالنسبة لتمارين التمدد العضلي الخاص بالظهر فهناك عدد كبير من الأمثلة التي يمكن القيام بها. على سبيل المثال القيام بتمرين التمدد neutral back stretch 90/90 الذي يساعد في تمديد عضلات الظهر والعضلات الأخرى وتهيئتها للتمارين ويساهم في التقليل من الشد والتوتر في العضلات.

2- ممارسة تمارين وزن الجسم:

- تمرين بلانك Plank:

من أحسن التمارين الرياضية لتقوية عضلات الجسم وذلك لقدرته المذهلة على بناء مجموعة كبيرة من العضلات وتعزيز مرونة ورشاقة الجسم. وطريقة القيام بتمرين بلانك هي اتخاذ وضعية مشابهة لوضعية تمرين الضغط ولكن باستعمال السواعد بدلا من اليدين. والثبات على هذه الوضعية مع الحفاظ على استقامة الجسم وصلابته لأطول فترة ممكنة. يساعد هذا التمرين على تقوية العديد من العضلات بما فيها عضلات البطن والظهر والكتفين والأقدام. لهذا التمرين تأثير واضح على تخفيف آلام أسفل الظهر والرقبة.

- تمرين الجسر أو الكوبري Bridge pose:

يعمل هذا التمرين على تقوية وزيادة صلابة عضلات الظهر والبطن. كيفية القيام بتمرين الكوبري هي الاستلقاء على الظهر باستعمال سجادة اليوغا أو سطح ناعم، مع ثني الركبتين. توضع الدراعين على الجانبين تكون الأقدام مستوية على الأرض. تقوم برفع الجسم للأعلى باستخدام عضلات الظهر والمؤخرة مع جعل الجسم مستقيما ومائلا للأسفل عند الركبتين في اتجاه الرأس. قم بهذا التمرين لبضع ثواني ثم انزل ظهرك. كرر هذا التمرين عدة مرات بالقدر المطلوب والذي يناسب قدراتك البدنية.

- تمرين الكلب المنحني:

من الوضعيات المعروفة في رياضة اليوغا التي تساعد على التخلص من الضغوط وزيادة قوة عضلات الظهر. لكي تقوم بتمرين الكلب الذي ينظر للأسفل تبدأ بالاستلقاء على سجادة اليوغا على ركبتيك ويديك. ثم تحرك يديك قليلا إلى الأمام وفرق بين أصابعك. اضغط على أصابع قدميك ثم ارفع نفسك للأعلى في منطقة الحوض بحيث تواجه مؤخرتك السقف لتكون بجسمك حرف V مقلوب. اجعل قدميك متباعدتين والركبتان مثنيتان قليلا. حافظ على التمدد الجيد لعضلات البطن والذراعين والأقدام للسماح بالقيام بهذه الوضعية للمدة المطلوبة.

- تمرين غطسة البجعة أو وضعية سوبرمان Super man:

من التمارين المعروفة والتي رغم سهولتها إلا أنها تساعد بشكل كبير في تقوية عضلات الظهر. كيفية القيام بوضعية سوبرمان هي الاستلقاء على الأرض باستعمال سجادة اليوغا أو سطح ناعم. الذراعين ممتدين مع وضع الكفين على الأرض وكذلك الساقين مفرودتين في الخلف. نعصر العضلة الألوية والجزء السفلي من الظهر لنرفع الجزء العلوي من الجسم والساقين الممدودتين عن الأرض. نحافظ على هذه الوضعية لثانيتين ثم نعود لوضعية البدء. كرر التمرين بالقدر المطلوب.

- تمرين الضغط Push-ups:

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر والذراع. عند قيامك بتمرين الضغط حافظ على استقامة الجسم لإدخال عضلة الظهر إلى التمرين. طريقة القيام بتمرين الضغط هي أن تستلق على الأرض موجها وجهك نحو الأسفل مع الارتكاز على اليدين وأصابع القدمين. مع جعل اليدين على نفس بعد الكتفين عن بعضها. ابدأ عمليتي الصعود والنزول معتمدا على ذراعيك مع الحفاظ على استقامة الجسم.

3- ممارسة التمارين بالأجهزة والاثقال:

- تمرين شد السلك مع الجلوس Neutral grip cable rows:

يعتبر هذا التمرين من التمارين الأساسية في برنامج تقوية عضلات الظهر وذلك باستعمال جهاز الكيبل المتواجد بالنادي الرياضي. يساعد هذا التمرين على تعريض الظهر وإبراز الخط الذي يكون في المنتصف.

- تمرين رفع الأثقال بظهر منثني Underhand barbell row:

يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الظهر وخصوصا العضلات الجانبية وذلك باستعمال الحديدة والأثقال. ركز على القيام بالتمرين بالكيفية الصحيحة بدل التركيز على الوزن الذي تحمله حتى لا تسبب أذية لظهرك.

- تمرين السحب العمودي للأسفل Underhand cable pull-down:

يستهدف هذا التمرين بالأساس عضلات الظهر الجانبية من الناحية السفلية. طريقة القيام بهذا التمرين تكون بالجلوس وإمالة الظهر قليلا للوراء، امسك البار على حسب عرض الكتفين وحاول سحب البار للأسفل إلى حدود الصدر لكي تتمكن من شد عضلات الظهر بشكل أفضل.

- تمرين العقلة Pull ups:

من أشهر وأفضل التمارين الرياضية على الاطلاق حيث يقوم بتقوية مجموعة من العضلات منها عضلات الظهر والذراع. رغم أن هذا التمرين لا يحتاج إلى رفع أوزان أو معدات كثيرة، معتمدا على وزن الجسم فقط، إلا أنه يعتبر من أصعب التمارين. الكثير من الممارسين يتجنبون ممارسة هذا التمرين بسبب صعوبته إلا أنه تمرين مفيد جدا لتقوية عضلات الظهر وبناء الجسم وتحسين اللياقة البدنية.

في نهاية هذا المقال الذي خصصناه بالكامل لكيفية تدريب وتقوية عضلات الظهر. وجب التأكيد على ضرورة تقوية جميع عضلات الجسم بالكامل بما فيها عضلات الكتف والبطن والذراع والأرجل. وليس فقط التركيز على عضلة معينة وإهمال العضلات الأخرى وذلك من أجل الحفاظ على تناسق وجمالية الجسم وكذلك التوازن بين ثقل الجزء العلوي مع الجزء السفلي للجسم.

كيف تدرب وتقوي عضلات الظهر